Le magnésium est un minéral essentiel au bon fonctionnement de l’organisme.

Il intervient dans plus de 300 réactions enzymatiques : production d’énergie, fonctionnement du système nerveux, contraction musculaire, métabolisme du glucose, synthèse des protéines… Autrement dit, il participe à énormément de mécanismes que notre corps utilise chaque jour.

Et pourtant, nos besoins peuvent être plus difficiles à couvrir dans certaines situations :

Les personnes souffrant de stress chronique et les sportifs, en particulier lorsqu’ils pratiquent une activité intense ou prolongée, sont exposés à une augmentation des pertes urinaires de magnésium et à des besoins accrus.

Fatigue, crampes musculaires, irritabilité ou troubles du sommeil peuvent parfois être observés lorsque les apports ou le statut en magnésium sont insuffisants, mais ces symptômes ne sont évidemment pas spécifiques au magnésium.

Où trouver du magnésium ?

Avant de penser complément alimentaire, l’alimentation reste la première source.

On en trouve notamment dans les oléagineux et les graines, les légumineuses, les céréales complètes, le chocolat noir et les légumes verts à feuilles. L’eau peut également contribuer aux apports. Certaines eaux minérales sont particulièrement riches en magnésium comme par exemple l’eau d’Hépar.

Là encore, l’idée est simple : varier ses sources au quotidien permet d’augmenter progressivement ses apports sans forcément bouleverser son alimentation.

Et la supplémentation ?

Une supplémentation peut être intéressante lorsque les apports alimentaires sont insuffisants, dans certaines périodes plus exigeantes ou quand apparaissent des signes compatibles avec une carence (crampes, contractions musculaires involontaires…).

Mais attention, tous les compléments de magnésium ne se valent pas !

On retrouve plusieurs formes : citrate, bisglycinate, chlorure, lactate, oxyde… Leur teneur en magnésium élémentaire, leur absorption et leur tolérance digestive peuvent être différentes.

Et surtout, bien regarder la composition de votre complément et la quantité de magnésium réellement apportée… car une supplémentation trop élevée peut provoquer diarrhées, nausées ou douleurs abdominales !

💡 De combien de magnésium avons-nous besoin ?

Pour un adulte, on peut retenir comme ordre de grandeur :

• Femme : autour de 300 mg/jour
• Homme : autour de 350 à 420 mg/jour

Mais évidemment ces besoins varient selon l’âge, le sexe, l’activité physique, l’alimentation et certaines situations particulières.

Dans tous les cas, je vous conseille de demander conseil à un professionnel avant de prendre des compléments alimentaires.

Marie Breton — Santé fonctionnelle

Docteur en pharmacie

Conseillère en nutrition et micronutrition