Comment construire un bon en-cas ?
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Un en-cas peut être utile lorsqu’une vraie faim apparaît entre deux repas.
L’objectif n’est pas simplement de « grignoter quelque chose », mais de choisir une association qui permette d’être rassasié plus longtemps et d’éviter d’avoir de nouveau faim peu de temps après.
La base : associer plusieurs familles d’aliments
Une source de glucides, par exemple :
- un fruit
- du pain complet
- des flocons d’avoine
À laquelle on ajoute une source de protéines ou de bons lipides, comme :
- un skyr, un yaourt grec ou un petit-suisse
- un fromage frais
- quelques amandes ou noisettes
- une purée d’oléagineux (amande ou beurre de cacahuète…)
L’intérêt de cette association est simple : elle permet d’obtenir un en-cas plus rassasiant et plus intéressant nutritionnellement qu’un aliment pris seul.
Quelques exemples simples
Pas besoin de recettes compliquées :
- une pomme + quelques amandes
- une banane + une cuillère de purée de cacahuète
- un skyr + un fruit
- du pain complet + du fromage frais
- des flocons d’avoine + un yaourt
L’idée est surtout de piocher dans les différentes catégories et de les associer selon ses goûts.
⚠️ Un en-cas n’est pas obligatoire : il n’est pas nécessaire d’en prévoir un systématiquement tous les jours. Si vous n’avez pas faim entre les repas, inutile d’en ajouter un.
En revanche, lorsqu’une faim réelle apparaît dans l’après-midi ou dans la matinée, mieux vaut construire un en-cas équilibré plutôt que de choisir un aliment très sucré qui risque de rassasier peu de temps.
🌿 Mon conseil à retenir : pour construire simplement votre en-cas, pensez 1 source de glucides + 1 source de protéines et/ou de bons lipides. Une règle simple, facile à appliquer au quotidien, et qui permet de composer de nombreux en-cas différents selon ses envies.
Marie Breton — Santé fonctionnelle
Docteur en pharmacie
Conseillère en nutrition et micronutrition